스포츠 클라이밍

산악연맹 | 2009.09.20 04:28 | 공감 0 | 비공감 0

스포츠 클라이밍의 정의와 역사

스포츠 클라이밍(Sports Climbing)이란 암벽 등반이 지니고 있는 스포츠적인 요소를 독립적으로 인정한 클라이밍의 한 형식이다. 이는 바위와 눈, 얼음이 뒤섞인 혹독한 자연환경과 겨루는 알파인 클라이밍과는 구분되는 독자적인 분야로, 인공으로 만들어진 벽이나 자연 암장의 한 피치 등반, 보울더 등을 대상으로 한 등반이다. 또한 스포츠 클라이밍은 일정한 경기 규칙과 순위와 상금 그리고 관중이 있는 경기라는 사실이 자연을 대상으로 한 클라이밍과 구분된다.
우리가 흔히 스포츠 클라이밍이라 부르는 용어는 인공 벽을 오르며 기량을 겨루는 경기 등반을 말하면 일명 컴피티션 클라이밍(Competition Climbing)이라고 한다. 스포츠 클라이밍 경기를 치르는 인공 암장은 계절이나 날씨 변화에 구애 받지 않고, 때와 장소에 따라 설치와 이동이 가능하며 개개인의 특성에 맞게 장 ‧ 단점을 수정 보완 할 수 있는 가변적인 암장으로 자연 암벽과는 달리 최대한 위험 요소를 배제한 안전한 곳이다.
스포츠 클라이밍은 1947년 구 소련의 코카서스 서부의 돔바이 자연 암벽에서 시작되었다. 인공 암벽은 처음에는 자연 암벽에서의 어려운 구간을 극복하기 위한 훈련을 위해 사용되었지만 지금은 인공 암벽 자체가 독립된 스포츠의 무대로 자리잡았다.
오늘날의 인공 암벽은 최대한 자연 바위와 비슷한 조건으로 만들어 고난도 등반을 성공하기 위한 훈련 목적과 인공 암벽의 특징을 살려 스포츠 클라이밍을 위한 스포츠 경기장으로 발전시키는 두 가지 흐름으로 구분되고 있다. 스포츠 클라이밍은 UIAA(Union Internationale des Associotions d' Alpinisme)체제 아래서, 1988년 6월 5일~12일까지 미국 스노버드에서 11개국 40여명의 선수가 참가하여 난이도 경기만으로 치른 첫 월드컵 대회를 개최했다. 1992년 UIAA 청소년 월드 챔피언십이 처음으로 순위제를 도입하였고, 최초의 유럽 대륙 챔피언십 대회가 같은 해 9월 18~20일에 독일 프랑크푸르트에서 열렸고, 아시아에서는 서울 88올림픽 체육관에서 12월 11~13일에 아시아 대륙 챔피언십이 최초로 열렸다.
처음에는 속도와 난이도 경기만 치르다가 속도와 난이도를 합한 듀얼 종목이 추가되었으며, 1999년 최초의 국제 공인 볼더링 대회가 열리면서 점점 더 세분화되어 가고 있다.


스포츠 클라이밍 경기

가. 경기 종류

난이도 경기
난이도 경기는 제한 시간 내에 도달한 높이를 겨루는 경기다. 선수는 아래에서 안전하게 확보되어 리드 방식으로 등반하면서 규정에 따라 퀵드로(안전 고리)에 순서대로 로프를 걸어가며 등반하다. 등반 제한 시간은 각 라운드의 루트에 따라 다르게 주어지며 예선, 준결승, 결승 3라운드로 구성된다.

속도 경기
속도 경기는 톱 로프로 확보된 상태에서 정해진 루트를 완등하는 속도를 겨루는 경기다. 선수 순위는 추락하지 않고 완등한 두 루트의 소요 시간을 합산해서 정하며, 결승전은 선수들이 두 루트에서 취득한 합산 시간에 의해 패자 탈락 방식을 취한다.

난이도 - 듀얼 경기
난이도 및 속도 경기의 변형으로 온 사이트 리딩 방식을 취한다. 선수의 순위는 제한 시간 내에 올라간 높이로 측정하고, 동률이 나올 경우는 최소 소요시간으로 순위를 가린다. 예선전, 준결승전, 결승전 3라운드로 구성되고, 결승전은 난이도 규정에 따라 진행되나, 속도 경기에 적용하는 패자 탈락 방식을 취한다.

볼더링 경기
볼더링 경기는 최대 12개 이하의 기술 등반 과제로 구성된다. 모든 과제는 로프 없이 등반하며, 각 과제의 손 홀드는 최대 12개이고, 한 라운드의 과제마다 평균 손 홀드를 4개 내지 8개로 제한한다. 과제 속의 특정 홀드를 잡으면 보너스 점수가 주어지며, 선수가 마지막 홀드를 잡고, 심판이 OK라고 하면 완등으로 간주한다.


나. 경기 방식

경기 방식에는 리딩 방식과 톱 로프(Top Rope)에 의한 방식이 있으며, 리딩 방식에는 온 사이트, 플래싱, 레드 포인트로 세분화된다.

리딩(Leading) 방식
리딩 방식은 등반자가 아래에서부터 카라비너를 순서에 의해서 걸면서 올라가며 온 사이트(On Sight) 플래싱(Flashing), 레드 포인트(Red Point) 경기가 있다.
온 사이트 : 루트 정보없이 한번의 허용된 루트 제한 시간 내에 관찰한 다음 진행되는 경기. 현재 국내의 난이도 경기가 이에 속한다.
플래싱 : 사진에 루트 설계자가 등반하는 모습을 보고 등반하는 방식으로 속도 경기에서 이 방식을 적용하고 있다.
레드 포인트 : 사진에 인정된 연습을 한 다음 시도하는 경기로 고난이도 등반이나 자기 체력을 넘어서는 루트에서 적용하는 방법이다.

톱 로프 방식
톱 로프 방식은 마지막 안전 고리에 미리 줄을 걸어 놓고 등반하는 방식으로 속도 경기에 쓰인다. 안전을 위해 초보자 교육이나 새로운 루트를 개척할 때도 이 방식을 취한다.
다. 경기력의 결정 요인

스포츠 클라이밍의 경기력은 체격 및 체력적 요인, 기술적 요인, 전술적 요인, 정신적 요인으로 나눌 수 있다. 체력, 기술, 전술은 상호 영향을 미치지만, 체력이 가장 중요하다.

체력 및 체격 요인
스포츠 클라이밍에 필요한 체력은 근력, 지구력, 유연성, 순발력, 심폐 지구력 등이다.
체중은 경기 운영에 결정적인 요소로 너무 무거우면 적은 홀드에서 오래 버틸 수 없고 특히 오버행 등반일수록 손가락에 많은 부담을 안게 된다. 신장은 모든 경기에서 A지점에서 B 지점의 홀드를 잡을 때 가장 큰 비중을 차지하며 홀드의 위치에 따라서 균형을 잡는데도 중요하다. 또한 경기 경험을 통한 전술 운영과 숙련된 감각 또한 경기력에 많은 영향을 미친다.

기술적 요인
경기 도중 문제가 생겼을 때 얼마나 빨리 동작을 해결하느냐 하는 동작 해결 능력, 루트에 대한 기억력, 예측력, 판단력 그리고 로프를 카라비너에 거는 기술이 성공의 관건이다.

전술적 요인
루트 재구성 능력과 힘 조절 능력, 리듬과 휴식 지점 활용 능력이 중요한 전술적 요인이다. 재구성 능력은 등반 중 어려운 부분에서 자신이 생각하고 있던 동작과 일치하지 않을 때 루트를 재구성하여 오를 수 있는 능력을 말한다. 재구성 능력은 다양한 경험에서 얻어질 수 있고, 수많은 동작들을 몸에 익히고 있어야 가능하다. 등반에 있어서 힘의 조절은 아주 중요하다. 쉬운 부분에서 필요 이상 많은 에너지를 소비하게 되면 실제 어려운 부분에서는 더욱더 힘들어진다. 그러므로 동작 하나 하나에 최소한의 힘으로 넘어설 수 있는 기술 습득이 중요하다. 등반 리듬을 유지하고 휴식 지점에서 얼마나 편한 동작을 만들어 팔의 펌핑을 최대한 회복시키느냐도 중요하다. 휴식 지점에서는 짧은 시간이지만 마지막까지 루트를 재구성하고 힘 조절을 할 수 있기 때문이다.

정신적 요인
스포츠 클라이밍의 경기력을 좌우하는 정신적 요인은 집중력, 투지, 자신감, 추락 대처 능력이다.
등반 중 에너지가 다하거나 순간적 실수로 추락하게 된다. 이때 지나치게 추락을 염려하면 좋은 성적을 낼 수 없고, 추락에 익숙하면 오히려 등반에 집중할 수 있어 좋은 성적을 얻을 수 있다.
장비와 암장에 대한 이해


장비와 암장에 대한 이해


가. 스포츠 클라이밍 장비

로프
양쪽 끝 부분에 ‘UIAA'와 ①이 표시된 것을 확인하고 50~60m 길이를 사용한다.

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▲ 스포츠 클라이밍용 로프의 표시

카라비너
리딩 방식을 취할 때는 간편한 퀵드로를 사용한다. 퀵드로 중간 슬링의 길이는 등반을 할 때 굴곡이 심한 정도에 따라 길이가 달라져야 하며 보통 한 루트를 오르는데 10개 정도의 세트가 필요하며 이중 3개 정도는 30cm 길이를 필요로 하는 곳도 있다.

※ 퀵 드로는 개폐구가 일직선인 다이렉트와 약간 휘어진 밴트 게이트로 구분이 된다. 다이렉트는 볼트에, 밴트 게이트는 로프에 통과 시켜 사용한다. 이를 무시하고 볼트에 의해 손상된 카라비너를 로프로 통과시킨 후 등반자가 추락했을 경우 치명적인 손상을 입을 수 있다.

확보 기구
확보 기구로 가장 많이 쓰이는 것은 8자 하강기과 잠금 카라비너다. 요즘은 사용이 편리한 그리그리도 많이 사용하지만 편안한 만큼 위험도 또한 높다. 8자 하강기는 제동 손이 몸과 가까워질수록 마찰력이 커지고 멀어질수록 마찰력이 감소한다. 그리그리는 순간적인 로프의 당김 현상에 의해 조여지며, 조여지는 각에 의해서 빠르기를 조절할 수 있다.

안전 벨트
등반자가 추락했을 때 몸의 무게중심을 잡아 주고 허리의 충격을 흡수해 부상을 방지해 주는 안전 벨트는 신중하게 선택해야 한다. 허리 벨트를 꽉 조였을 때 손바닥이 들어갈 정도면 되고 허벅지 부분은 너무 느슨하지 않고 다리를 움직였을 때 편안해야 한다.

암벽화
암벽화는 발 홀드의 특성에 따라 달라져야 하고 신발을 신을 때는 양발을 벗어 최대한 감각을 살려야 한다. 초보자일 경우는 너무 작거나 큰 것을 신어 기술 습득에 방해가 되지 않도록 한다.

쵸크(Chalk)와 쵸크 통
쵸크는 탄산마그네슘과 송진을 섞어 만든 가루로 마찰력과 밀접한 관계가 있는 만큼 고난이도나 시합 때는 마찰계수가 높은 것을 사용하고 연습 때는 낮은 것을 사용한다. 쵸크 통은 너무 작으면 불편하고 너무 크면 무거우므로 손을 넣었다 빼기에 불편함이 없는 적당한 것을 선택한다.

나. 인공 암장의 구성

인공 암장은 등반을 할 수 있는 높이로 설계된 리딩용 벽과 기술 및 체력을 보완할 수 있는 낮은 높이의 볼더링 형태의 벽 두가지로 구분한다. 등반을 위한 높은 벽은 안전을 위한 볼트가 설치되어 있으며, 항상 확보자가 있어야만 된다. 낮은 높이로 설계된 암장은 주로 실내의 지하실에 많이 설치되어 있는데 다양한 기술 숙달과 체력 등을 보완할 수 있고 혼자서도 훈련이 가능하다. 그리고 추락에 대비해 두꺼운 매트를 깔아 놓았고 체력을 보완하기 위하여 다양한 기구들이 설치되어 있다. 암장을 구성하는 요소들로는 크게 판, 홀드, 가시 너트, 볼트가 있다.


주로 자연적인 상태와 가깝게 만들어 조형미를 살리고, 한편으로는 판의 굴곡이 튀어나온 부분을 손 홀드 아니면 발로 사용하게 함으로써 자연 바위와 가까운 질감을 주기 위해 노력하고 있다. 많이 사용하는 FRP 재질은 가격이 비싸 실내에서 설치할 때는 주로 나무 합판을 많이 쓴다.

홀드
홀드의 구성은 모양과 기능에 따라 아주 큰 홀드에서부터 적고 미세한 홀드까지 다양하며, 홀드의 조합은 난이도와 연관된다. 항상 필요에 따라 옮길 수 있으며 방향성을 주어 다양한 동작 연출이 가능하다. 먼저 홀드를 선택한 뒤 방향을 잡고 육각 볼트를 이용하여 휴대용 임펙트 드릴이나 육각 렌치로 돌려 고정시키면 된다.

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▲ 홀드와 홀드의 구성

가시 너트
항상 홀드를 옮겨 달 수 있도록 편리하게 고정되어 있다. 예전에는 철로 만들었지만 최근에는 나무 합판을 제외하고는 반영구적인 동으로 만든 제품이 쓰인다.

▼ 가시너트
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스포츠 클라이밍 기본 기술

가. 확보

스포츠 클라이밍의 확보란 등반자가 리딩을 하거나 톱로프 등반을 할 때 확보자가 등반자의 모든 상황을 관리하며, 추락에 대처하는 방법이다.

확보를 보는 방법
안전 벨트 상 하단을 연결하는 앞부분 즉, 둥근 슬링에 확보 기구를 걸고 로프를 통과시킨 다음 등반자 쪽은 왼손으로 잡고 오른손은 반대쪽을 잡아 등반자가 추락을 했을 때 몸을 낮추면서 제동한다.
이때 추락하는 등반자를 제동시키기 위해 로프를 당기게 되면 등반자가 벽에 부딪히게 된다. 따라서 바닥까지 추락할 상태가 아니라면 떨어지는 순간 로프를 조금 더 늦춰 벽에 부딪히지 않게 해야 한다. 특히 굴곡이 있는 부분에서는 주의가 필요하다.

확보자가 지켜야 할 안전 수칙
1. 등반자뿐만 아니라 확보자도 반드시 직접 벨트에 안전하게 매듭이 묶여 있는지 확인해야 한다. 직접 벨트에 묶지 않고 카라비너를 사용하면 무게중심이 적절하지 않아 뒤집힐 수 있다.

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▲ 8자 매듭 후 엄지 매듭으로 직접 벨트에 묶은 모습

2. 확보 기구에 정확하게 로프를 통과시켰는지 재확인한다. 특히 그리그리를 사용하는 사람들은 그리그리에 로프를 통과시킨 다음 반드시 등반자 쪽 로프를 순간적으로 잡아 당겨 제동이 되는지를 확인한다. 반대로 통과시킬 경우에는 제동이 되지 않는다.

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▲ 그리그리(Gri-Gri) 확보 보는 법

3. 등반자가 첫 번째 볼트를 통과하지 못하고 추락했을 경우에 대비하고 있어야 한다.

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▲ 확보자가 등반자의 추락에 대비한 모습

4. 등반자가 지면에서 발을 떼는 순간부터 마지막 등반이 끝아고 안전하게 내려 올 때까지 등반자에게서 시선을 때면 안 되고, 옆 사람과 잡담이나 등반자의 심리를 위축시킬 수 있는 어떠한 개인 행동도 금물이다.

5. 등반자가 카라비너를 걸지 않고 등반을 하는 등 등반 중 일어날 수 있는 위험 요소들을 즉시 알려 주어 위험 요소를 최소화하도록 한다.

6. 확보 위치는 등반자가 첫 번째 볼트를 통과하면 등반 방향과 대각선으로 반대쪽 방향에 자리한다. 수직 등반일 경우는 좌우측 대각선 방향에서 벽면에 붙어 위치를 잡는다. 그렇지 않은 상태에서 등반자가 추락할 경우, 등반자가 로프의 위에 떨어져 가랑이나 겨드랑이에 로프의 마찰로 부상을 입을 수 있다.

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▲ 등반자가 첫 번째 볼트를 걸고 난 뒤 좌측 대각선 방향으로 이동하여 확보를 보는 모습

7. 4~5번째 볼트를 걸고 나면 (약 7m 위) 약간 벽에서 떨어져 확보를 볼 수도 있고 로프를 약간 느슨하게 하여 확보자가 카라비너를 거는데 불편함이 없도록 한다.

8. 벽과 떨어져 확보를 보지 않도록 주의한다. 경사가 심한 곳에서 확보를 볼 때는 목이 많이 아프기 때문에 대다수의 사람들이 벽에서 많이 떨어져 확보를 보는데, 이는 등반자가 추락했을 때 확보자가 벽에 부딪혀 부상을 당할 수 있고 등반자 또한 바닥까지 추락 할 위험이 있다.

등반자가 지켜야 할 안전 수칙
등반자는 항상 안정된 자세로 등반한다. 이때 추락시 로프가 다리에 걸리지 않게 몸은 항상 로프 바깥에 두고 등반해야 한다. 만일 추락할 때 다리가 걸리면 몸이 뒤집혀 머리가 홀드와 부딪힐 수 있다. 초보자는 추락할 때 매듭 근처를 잡아 몸이 뒤집히는 것을 막을 수 있다. 추락시 벽에 부딪힐 경우는 벽에 부딪히는 순간 다리를 오므려 충격을 최소화 해야 한다. 항상 추락에 대한 만반의 대비를 하되 심리적인 압박감으로 등반이 위축되지 않도록 최대한 자신감 있게 등반한다.

나. 카라비너 걸기

등반 중에 추락 거리를 줄이기 위해서나 안전을 위하여 카라비너가 걸려 있을 때 이 카라비너에 로프를 거는 능력을 ‘카라비너 클립 능력’이라고 한다. 등반 중 어려운 홀드를 잡은 상태에서 클립 능력이 부족해 추락한다면 그동안 쌓아 놓은 노력은 수포로 돌아간다. 게다가 등반 경기 경험이 부족한 사람이 카라비너 클립에 실패해 추락한다면 손가락이 카라비너에 끼여 부상을 입는 경우도 있다. 따라서 카라비너 클립 능력은 암벽 등반이나 등반 경기에서 자신을 지켜 주는 아주 중요한 확보 수단일 뿐만 아니라, 대회 진행 중 등반자가 리듬을 잃지 않고 신속하게 등반할 수 있는 중요한 기술이다.
다음은 대부분의 벽이 90°가 넘는 인공 암장에서 필요한 카라비너 클립 기술이다.

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▲ 카라비너 개폐구가 오른쪽일 때

첫 번째 방법은 왼손으로 홀드를 잡고 오른손으로 로프를 카라비너에 거는 방법이다. 등반자는 몸에 묶인 로프를 검지와 중지 사이로 최대한 깊게 빼서 새끼손가락과 약지로 가볍게 누른다. 그 다음 오른손을 쭉 펴 엄지로 카라비너 바깥 부분을, 검지로 개폐구 위에서 아래쪽으로 움켜 잡는다는 느낌으로 밀어 넣는다. 이때 손목이 먼저 꺾이면서 아래로 줄을 당긴다. 가능한 줄을 뺄 때 최대한 단번에 길게 빼면 이로 로프를 물지 않아도 걸 수 있는 길이가 된다.
두 번째 방법은 카라비너 개폐구가 왼쪽에 있을 때 오른손으로 홀드를 잡고 왼손으로 카라비너를 거는 방법이다. 등반자는 몸에 묶인 로프를 왼손을 편 상태에서 검지와 중지 가운데 두고 최대한 손을 길게 뻗는다. 이후 로프를 새끼와 약지로 가볍게 누른다. 그 다음 왼손을 쭉 펴 엄지로 카라비너 개폐구 반대 부분을 밀고, 검지로 개폐구 위에서 아래쪽으로 움켜잡는다는 느낌으로 밀어 넣고 새끼와 약지로 잡았던 부분을 아래로 당기면 클립이 끝난다.
카라비너에 로프를 클립 하려면 등반 진행 방향으로 몸을 전진시켜 카라비너가 등반자의 허리부근에 있을 때가 가장 쉽다. 특히 카리비너에 로프를 걸기 전에 주춤거리면 추락하기 쉬우므로 신속하게 클립 하는 것이 중요하다.

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▲ 카라비너 개폐구가 왼쪽일 때

첫째, 왼손으로 홀드를 잡은 상태에서 오른손으로 로프를 걸 경우 개폐구가 왼쪽으로 있으면 로프는 오른손 엄지와 검지 사이의 ‘v자’ 모양 부분에 건다. 이후 중지와 약지 새끼 손가락으로 카라비너를 감싼 뒤, ‘v' 사이에 있던 줄을 오른쪽 방향으로 밀어 넣는다. 그런 다음 엄지와 검지로 줄을 잡고 아래로 당긴다.
둘째, 오른손으로 홀드를 잡은 상태에서 왼손으로 로프를 걸 경우 개폐구가 오른쪽으로 있으면 로프는 왼손 엄지와 검지 사이의 ‘v' 부분에 건다. 이후 중지와 약지 새끼손가락으로 카라비너를 감싼 뒤, ‘v' 사이에 있던 줄을 왼쪽 방향으로 밀어 넣는다. 그런 다음 엄지와 검지로 줄을 잡고 아래로 당긴다.

등반자가 오른쪽이나 왼쪽으로 진행하면서 카라비너에 로프를 걸고 나갈 때 카라비너의 방향이 오른쪽이든 왼쪽이든 일정한 방향으로 있어야 한다. 이때 중간의 카라비너 방향이 바뀌게 되면 로프카 꼬여 잘 빠지지 않는다. 이럴 경우 추락 시에는 로프가 카라비너에서 빠져 나올 수도 있으므로 주의해야 한다.


기초 등반 기술


가. 홀드 잡는 법

홀드를 잡는 방법은 스포츠 클라이밍에서 매우 중요하다. 난이도가 높을수록 홀드와 홀드 사이 거리가 멀고, 홀드 수가 적고 발 딛는 부분도 미세하다. 따라서 홀드를 어떻게 잡느냐에 따라 보다 멀리 잡을 수 있고, 진행 방향에 따라 잡는 방법도 달라질 수 있다.
홀드를 잡을 때는 가능하다면 잡는 면적을 최대한 넓게한다. 다섯 손가락의 길이가 다르기 때문에 엄지손가락을 최대한 활용하고, 나머지 네 손가락은 일직선이 되게 유지한다.
손목은 홀드를 당기는 방향과 수직이 되게 한다. 손목을 들면 홀드와의 마찰력이 약해진다. 도한 홀드를 잡을 때는 부드럽게 해서 필요 이상의 힘을 가하지 말아야 한다.

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▲ 여러 가지 홀드 잡는 법

흐르는 홀드 잡기
모양이 둥근 홀드는 손가락의 접지 면적을 최대한 이용한다. 옆으로 이동할 때 엄지손가락은 홀드의 아랫부분을 위로 받쳐 잡아도 되나, 수직 이동할 때는 엄지손가락을 검지손가락 세 번째 마디 위쪽에서 눌려 준다. 이때 검지와 엄지손가락에 쵸크를 묻혀 잡는다면 마찰력을 높일 수 있다. 이때 손목이 들리지 않도록 주의한다.

감싸 잡기
잡는 부위가 약간 튀어나오거나 큰 홀드를 잡을 때는 새끼손가락 쪽에서 감싸듯이 잡아야 손가락 힘을 최대한 절약하고 손바닥에서 마찰을 얻어내 펌핑을 지연시킬 수 있다. 유능한 선수일수록 힘을 아끼기 위해 악착 같이 홀드를 감싸 잡는다.

평면 홀드 잡기
잡는 면이 둥근 평면 홀드를 잡을 때는 손바닥 전체로 마찰력을 얻을 수 있도록 눌려서 지지한다. 엄지손가락은 옆을 눌러 고정시키고 손목은 최대한 지면과 수직을 유지한다. 이 때 손목을 들면 몸을 지탱하기 어려워진다.

꼬집어 잡기
홀드 면적이 좁아 손가락을 세워서 잡는 방법이다. 첫 번째 마디와 두 번째 마디가 일직선이 되게 잡고 홀드 끝 부분이 각이 졌을 때는 엄지로 홀드 부분을 눌러 지지력을 얻고 그렇지 않을 경우 엄지손가락을 검지의 첫째 마디 위에서 눌러준다. 초보자나 체중이 많이 나가는 사람은 손가락 관절에 무리가 올 수 있으므로 주의한다.

옆으로 된 홀드 잡기
방향이 옆으로 된 홀드를 잡는 방법은 손가락을 최대한 밀착시킨 상태에서 네 손가락은 일직선이 되게 잡는다. 그런 다음 모서리각이 있을 때는 엄지를 모서리에 대고, 각이 없고 둥근 모양일 때는 검지의 첫 번째 마디에 눌러 주면 된다. 때에 따라서는 밑면을 받치는 것이 편할 수도 있다. 다만 중요한 것은 홀드를 필요에 따라 잡고 몸 쪽 방향으로 잡아당겨 얼마나 편하게 무게 중심을 잡느냐가 중요하다.

중지 잡기, 중지와 검지 잡기, 세 손가락 잡기
홀드 면이 움푹 파인 홀드는 중지 잡기, 중지와 검지 잡기, 세 손가락 잡기 방법으로 잡는다. 홀드를 잡는 손가락 외의 나머지 손가락은 감싸쥔 다음 엄지로 눌러 홀드를 잡은 손가락에 최대한 힘을 모아 준다.

받쳐 잡기
지면을 보고 있는 홀드 밑 부분을 받쳐 잡는 방법이다. 아래를 보고 있는 홀드가 가슴 높이에 있거나 더 높을 때는 엄지손가락은 홀드의 바깥쪽을 잡고 최대한 빠르게 일어선다. 일어서면서 홀드의 높이가 가슴 아래 부분에 오면 엄지손가락을 검지에 받쳐서 감싸 쥐면 안정된다.

책잡기
양쪽 면을 다 잡을 수 있는 수직으로 긴 홀드를 잡는 방법이다. 책을 책꽂이에서 뽑거나, 뺄 때와 같이 검지부터 새끼손가락까지 잡고 엄지는 반대편에 대고 눌러 밀착시킨다. 새끼손가락까지 잡고 엄지는 반대편에 대고 눌러 밀착시킨다. 새끼손가락을 잘 사용하면 편하다. 큰 힘을 얻기는 힘들지만 몸을 틀어 옆으로 된 홀드 잡기와 같이 방향을 전환한다면 의외로 편하고 체력 소모도 줄일 수 있다.

나. 발 딛는 법

발을 딛는 방법은 홀드이 모양과 벽의 각도에 따라 달라져야 한다. 처음부터 정확하게 딛는 습관을 기르고 발로 딛는 홀드 수가 적을수록 발에서 느낄 수 있는 감각에 집중해야 한다. 동작을 정확하게 연결시키는 것은 발을 얼마만큼 정확하게 딛느냐에 달려 있다.

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▲ 여러 가지 발 딛기 기술

안쪽 딛기
발의 안쪽으로 딛는 방법으로 엄지발가락이 있는 부분으로 홀드를 딛고 발과 홀드면이 수평이 되게 한다. 이때 홀드의 크기에 따라 발뒤꿈치의 높이가 달라져야 한다. 그리고 발을 너무 많이 딛거나 적게 디디면 다음 동작과 연결이 힘들어지고, 체력 소모 또한 많으므로 처음부터 정확하게 딛는 습관을 익힌다.

문질러 딛기
엄지발가락 측면이나 다른 부분을 문질러서 딛고 신발에서 마찰력을 얻는 방법이다. 엄지발가락의 측면을 홀드에 대고 체중을 실어 최대한 마찰력을 높인다. 홀드의 상태에 따라 뒤꿈치를 들어 주어 엄지발가락 쪽에 힘을 실어 주어야만 한다.다음 동작으로 전환 될 때는 발이 움직이면 미끄러지기 쉬우므로 발을 고정시킨 상태에서 동작을 옮긴다.

발끝 딛기
발끝 딛기는 암벽화의 엄지발가락 끝 부분으로 작은 돌기나 틈새를 딛는 기술이다. 엄지발가락 끝을 발 디딤에 딛고 엄지발가락에 힘을 가하고 살며시 뒤꿈치를 든다. 발 디딤 크기가 적을수록 뒤꿈치를 많이 들어야 한다. 역시 다음 동작으로 전환할 때는 발을 고정시킨 상태에서 옮긴다.

바깥 딛기
신발의 바깥쪽 즉 새끼발가락 부분에서부터 엄지를 뺀 네 발가락 사이로 딛는데 홀드의 크기에 따라 뒤꿈치를 들어주고 신발은 벽면에 밀착시킨다. 홀드가 기울어 있을 때는 홀드면과 신발 면을 일치시킨다.

안쪽 딛기
홀드 면에 홈이 파여 있을 때에는 홈에 신발 앞부분을 최대한 밀착시키고 뒤꿈치를 약간 들어서 딛는다.

뒤꿈치 딛기
신발의 뒤꿈치를 홀드 면에 힘을 가해서 딛는 방법이다. 이 방법은 오버행을 넘어설 때 많이 사용하며 최대한 무릎 앉기를 한다. 이때 하체는 벽면과 밀착시켜 체력 손실을 줄이고, 다음 홀드가 멀리 있을 때는 안쪽 딛기로 바꾸어 일어서면 편리하다.

발등 걸기
발등으로 홀드를 걸어 체중을 발에서 흡수하는 방법이다.

발뒤꿈치 걸기
발뒤꿈치로 홀드를 걸고 당기는 기술이다.

핀치 스텝
천장을 등반할 때 주로 사용하며 한발은 홀드를 밀고 반대쪽 발은 발등으로 당겨 지지력을 얻는다.

다. 손 바꾸기와 발 바꾸기

손 바꾸기
손 바꾸기는 다음 홀드의 거리가 멀거나 수평 이동일 때 많이 사용한다. 먼저 진행 방향의 홀드를 가까운 손으로 잡는데 이때 반대쪽 손으로 잡을 수 있는 공간을 최대한 확보해 놓고 나머지 모서리 부분을 잡는다. 하체는 최대한 낮추고 다음 손을 먼저 잡고 있는 손 위에서 눌러주고 새끼손가락부터 빈 공간에서 피아노 치듯이 바꾸어 잡는다. 이때 체중을 손의 방향에 따라 함게 이동시키면 좋다. 손목이 들리면 안 된다.

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▲ 손 바꾸기

발 바꾸기
발 바꾸기는 다음 발 홀드의 거리가 멀 때나 다음 동작으로 전환하기 위해서 꼭 필요한 동작이다.

돌려바꾸기
발을 돌려 바꿀 때는 먼저 한 발을 가장자리로 딛는다. 다음 발이 들어올 수 있는 공간을 확보하기 위해 바깥쪽으로 돌려준 후 다음 발을 홀드 위에 살며시 올린다. 먼저 디딘 발을 빼고 다음 발은 안쪽으로 돌려 안정시킨다.

뛰어바꾸기
뛰어 바꾸기는 순간적으로 발을 뛰어서 바꾸는 방법이다. 먼저 한 발을 홀드에 딛고 다음 발을 딛고 있는 발 위에 올린 상태에서 밑에 있는 발을 순간적으로 빼면 자연스럽게 발이 바뀐다. 이 때 무릎을 조금 굽혀 충격을 흡수한다.


기술 습득 훈련

가. 기술 훈련의 원칙

기술 훈련은 단순한 것부터 복잡한 것으로, 쉬운 것부터 어려운 것으로 알고 있는 것부터 모르는 것으로 점차 발전시켜 나가야 한다.

실제 훈련에서 주의할 점
‧ 동작이 잘못 되었다고 느낄 때는 즉시 처음으로 돌아간다.
‧ 동작을 부분 동작으로 나누어 부분 별로 연습하되 시간을 오래 끌지 않는다.
‧ 리듬감, 속도 감각, 부분 동작간의 시간을 적절하게 맞추기 위해서 전체 동작을 함께 연습한다.
‧ 암장의 분위기나 환경을 고려하고 처음에는 쉬운 조건에서 시작한다.
‧ 한번 배운 기술은 계속적으로 고정시키는 연습이 필요하다.
‧ 습득한 동작들은 계속적으로 끈기 있게 연습하며, 같은 동작이 자동적으로 이어질 때까지 반복해야한다.

나. 안정성의 원리

인간은 항상 직립 자세를 유지하고 있으며 중력의 영향을 받고 있다. 이로 인해 안정성에 문제가 생기는데 이때 안정성이란 운동 상태가 변하는 것에 대한 저항이다.

정적 안정
정적인 안정은 자세 유지와 밀접한 관계가 있는 것으로 선수가 어떤 기술을 준비하거나 이동하는 도중에 순간적으로 정지하는 경우에 해당한다. 즉 카라비너를 걸기 위해 멈춘다든지 쵸크를 묻히기 위해 정지하거나 휴식을 취할 때 등이다.
인체의 중심이 높을수록 불안정하며 낮을수록 안정성이 높아진다. 인체의 중심은 다리가 길수록 중심의 위치가 더 높다. 따라서 안정을 유지하기 어렵다고 판단되면 앉거나 몸을 구부려서 신체 중심을 낮춤으로써 안정성을 높인다.
또한 정적인 안정성은 기저면(물체가 지면에 닿는 면적)이 클수록 커진다. 다시 말해 발로 딛는 홀드의 크기가 크면 클수록 편하다는 것이다. 그러나 기저면을 넓힌다고 해서 발을 너무 많이 벌리면 마찰력이 감소하기 때문에 오히려 안정성이 떨어진다. 힘이 가해지는 방향으로 무게 중심을 옮길 때도 안정성은 증가한다. 예를 들면 발을 넓게 벌려 자세를 유지하거나 다리를 높이 올린 상태에서 무릎을 굽혀 체중을 다리로 흡수하면 안정성이 높아진다.

동적 안정
움직이고 있는 상태에서 안정성 유지는 매우 어렵다. 이는 운동지각 능력과 밀접한 관계가 있어 운동을 잘하는 선수는 상황을 예측하여 미리 기저면을 확보한다. 움직이는 상태에서는 기저면 바깥으로 몸의 중심선이 거의 나오는데, 바로 다음 동작에 의해 몸을 이동하면서 다시 기저면을 확보하여 안정성을 회복한다. 이때 기울이는 몸으 각도가 방향을 바꾸는 반경이나 속도에 적합하지 않을 경우 균형을 잃게 된다.

다. 무게 중심의 이동과 동작 구성

안쪽 딛기로 이동
안쪽 딛기는 주로 완만한 경사의 벽에서 많이 사용되나 급경사에서도 균형을 유지하기 위해서 주로 사용한다.
안쪽 딛기로 왼쪽에서 오른쪽으로 이동 : 먼저 오른발을 정확하게 딛고 오른쪽 무릎을 굽혀 체중을 오른발로 흡수한다. 그리고 손을 바꾸어 상체도 오른쪽으로 이동해 오른발에 체중을 실고 나서 무게 중심이 양쪽 다 일정하도록 왼손과 오른발을 맞춘다.
안쪽 딛기로 수직으로 이동 : 수직으로 올라갈 때는 오른발을 닫은 상태에서 왼발은 밀어 주고 오른쪽 무릎을 접으면서 왼팔을 당겨 다음 홀드를 잡는다. 만약 다음 홀드가 멀리 있을 경우는 팔을 최대한 편 상태에서 발을 정확하게 딛고 손은 당기고 발은 순식간에 일어선다. 이때 시선을 홀드에서 떼면 안된다.

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▲ 안쪽 딛기로 수직 이동

바깥 딛기로 이동
바깥 딛기는 멀리 있는 홀드를 잡으러 가거나 경사가 심한 벽에서 많이 쓰는 기술로 모든 등반에서 유용하게 사용할 수 있다. 옆으로 이동하기 위해서는 팔을 편 상태에서 발로 밀어서 잡고 수직으로 이동할 때는 발로 미는 만큼 팔을 오므리는데 이때 어깨가 열리지 않고 엉덩이는 벽에 닿는다는 느낌이 들 정도로 붙이고 허리를 틀어 주면서 다음 홀드를 잡는다.
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▲ 바깥딛기로 이동

한발 안쪽 넣기로 이동
경사가 없는 벽에서 주로 많이 쓰는 기술로 발을 바꾸지 않아도 다음 동작으로 이어지는 편리함이 있다. 한발을 홀드 위에 딛고 다른 발은 홀드를 디딘 발의 안쪽으로 넣은 다음 홀드를 옮겨 잡는다. 이때 허리의 회전력을 이용해 허리를 벽 가까이 붙이므로 무게 중심이 안쪽으로 옮겨진다. 안쪽으로 넣는 발은 벽에 붙이거나 가볍게 무릎을 펴 홀드를 디딘 발로 밀고 일어선다.

한발 바깥 넣기로 이동
수직 벽이나 경사진 부분에서 또는 균형을 잡을 때도 많이 쓰는 기술이다. 발을 바꾸지 않고 다음 동작으로 이어질 수 있다. 한발을 홀드 위에 딛고 다른 발은 디딤 발의 바깥쪽에 놓는다. 홀드의 거리가 가까울 경우에는 홀드 잡은 손을 오므리면서 홀드를 딛지 않은 발을 바깥 쪽으로 살짝 빼면서 디딤 발을 밀어 다음 홀드를 잡는다. 홀드가 먼 경우네는 잡은 손을 중심으로 허리를 몸 안쪽으로 틀면서 디딤 발을 강하게 차면서 다음 홀드를 잡는다.

손 꼬아 잡기
손을 꼬아서 잡을 때는 홀드의 위치와 거리에 따라 잡고 있는 홀드 밑으로 들어가는 방법과 위로 들어가는 방법이 있다. 잡을 홀드가 평형이거나 아래에서 있으면 밑에서 잡는 방법도 좋다. 이때는 홀드를 잡은 손은 턱 밑에 둔다. 다른 손은 홀드를 잡고 있는 손 아래로 넣고 발은 이동하는 쪽은 안쪽 딛기로 뒷발은 바깥 딛기로 딛고 허리를 틀면서 뒷발을 밀면서 잡는다. 그런 다음 서서히 앞쪽 발에 체중을 옮기면서 무게중심을 잡는다.

양발 벌려 딛기
대부분 구석진 곳이나, 양쪽에 홀드가 멀리 있을 때 다리를 벌려 양쪽으로 미는 힘에 의하여 몸의 균형을 유지하는 기술이다. 구석에서는 상체를 벽에 붙이면 안정적이다. 그 밖에는 무릎의 관절각을 이용해 무게 중심을 잡는다. 그러나 다리를 너무 많이 벌리면 동작을 바꾸는데 어려움이 많다.

한번 들려 다음 잡기
홀드가 너무 작아 한 손을 놓고 다음 홀드로 이동할 수 없을 때 아주 짧은 순간에 사용하는 기술이다. 팔을 오므려 당기면서 작은 홀드를 잡는다. 그 다음 계속하여 리듬에 맞추어 작은 홀드를 잡은 손이 다음 홀드를 잡는다. 팔을 오므려 당기면 중력에 대항하는 힘이 생기게 되는데 떨어지기 전 아주 짧은 시간 내에 이루어져야 한다.

뒤꿈치 걸기
주로 경사가 심한 부분을 넘어갈 때 사용한다. 발뒤꿈치를 홀드 위쪽에 걸고 발가락에 힘을 주어 앞으로 넘기는 느낌을 갖고 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 무릎을 접는다. 뒤꿈치를 건 반대 쪽 손은 최대한 밀어내 다음 홀드를 잡는다. 만약 반대 쪽 손이 나갈 경우는 아래에 있는 손은 최대한 밀어 주고 위에 있는 손은 최대한 당긴 다음 어깨를 벽에 대고 허리를 틀어서 아래에 있는 손이 다음 홀드를 잡으러 나간다.

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▲ 여러 가지 이동 동작

휴식 동작
휴식 동작에서 얼마나 편하게 최대한 체력을 회복하느냐가 등반의 성패를 좌우하는 중요한 요인이다. 휴식은 최대한 팔을 펴서 체력 소모를 줄이고 하체는 낮게 주저 않아 체중을 흡수하는 게 좋다. 호흡을 크게 해 새로운 산소를 얻고 팔은 심장보다 낮게 해서 손을 흔들어 혈액 순환을 돕는다.

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