3-4. 산행

산악연맹 | 2009.09.20 04:24 | 공감 1 | 비공감 0

보행법

등산의 기본은 걷기다. 산에서 걷기는 평지에서 시작해 점차 고도를 높여 가고 또 다시 내려와야 하는 공간 이동 운동이다. 일상생활에서는 주로 평지를 수평 이동하지만 등산은 지구 중력과 대항하는 수직 이동이다. 평지 보행에 익숙한 다리로 무거운 짐을 짊어지고 험한 산길을 수직 이동한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다.
등산 활동은 취침, 식사, 휴식을 제외한 대부분은 걷기의 연장이다. 암벽 등반이나 빙벽 등반 역시 걷기의 연장이다. 경사가 급하고 험해서 균형을 잡기 위해 손을 함께 사용할 뿐 기본적인 균형 감각과 근력은 잘 단련된 보행 기술에서부터 나온다.
산에서 걷기와 평지에서의 걷기는 운동량에서부터 큰 차이가 있다. 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동 수는 1분에 100번(평상시 성인의 맥박 수는 분당 70번 전후, 호흡수는 16~20회)정도이고, 이때 신체에서 요구되는 산소 섭취량은 평소의 4배가 된다. 또한 쉴 때의 운동량 및 산소 요구량을 1이라고 했을 때 산에서 9kg 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배의 산소가 필요하고 경사진 곳을 내려올 때 역시 쉴 때보다 5.7배 정도의 산소를 소모하게 된다.
이렇게 체력 소모가 많은 산행을 계속하기 위해서는 장기간 수직 이동 운동을 지속시킬 수 있도록 단련된 근력과 함께 효과적인 보행법, 중심 이동, 호흡법, 페이스 조절 등의 보행 요령을 익혀야 한다. 힘든 보행을 극복하지 못하면 산행이 즐거울 수 없고 등산을 지속하기 곤란하다. 간혹 걷는 것을 싫어하고 암벽 등반이나 빙벽 등반만을 선호하는 사람이 있는데, 이런 사람은 진정한 산악인(Alpinist, Mountaineer)이라 할 수 없다.

중심 이동과 균형

오르는 것은 몸의 무게를 두 다리의 좌우로 이동시키며 몸을 위로 상승시키는 것이다. 즉 지그재그로 신체의 무게 중심을 이동시키는 것인데, 상하 좌우의 이동범위가 너무 크면 체력을 감당하지 못해 빨리 지친다. 힘든 운동은 오래 지속 할 수 없지만 가벼운 운동은 오래 계속할 수 있는 원리와 같은 것이다.
가급적 상하 좌우의 이동 범위를 좁혀 오르는 한 동작 한 동작의 힘이 적게 들도록 하는 것이 좋다. 평지와는 달리 험하고 경사가 급한 산길에서 한 발 한 발 균형을 잡기는 쉽지 않지만, 균형이 흔들리면 체중과 배낭이 한쪽으로 쏠리고 이를 바로잡기 위한 힘을 더 쓰게 된다. 따라서 몸과 배낭의 움직임도 가급적 적게 해야 ‘가람비에 옷 젖는 식’의 체력 소모를 줄일 수 있다.
등에 밀착되지 않고 짐 무게를 균형있게 꾸리지 않은 배낭 그리고 배낭 속에서 멋대로 움직이는 장비, 배낭에 따린 부착물이 흔들리는 것 모두 불필요한 몸놀림으로 체력을 낭비하게 한다.
전체적으로 산을 오르는 동작이 끊어지지 않고 연속적으로 리듬감 있게 움직여야 한다. 즉 움직임의 관상을 그대로 유지해야 체력 소모가 적다. 관성은 이동하는 물체가 그 상태를 유지하려고 하는 성질인데, 위로 쑥쑥 올라가는 몸의 움직임을 일정한 리듬으로 계속 유지해 주어야만 잠깐씩 정지되는 순간마다 다시 새로운 힘을 쓰지 않고 체력을 경제적으로 사용할 수 있다.
좋은 보행법이 몸에 밴 사람을 보면 마치 어깨춤을 덩실덩실 추듯이 몸을 움직이며, 몸과 배낭의 하중을 그 리듬에 따라 유연하게 이동시키는 모습을 볼 수 있다.

레스트 스텝(Rest Step)

레스트 스텝은 경사가 급한 곳을 오랫동안 걸을 때 다리 근육의 과다한 에너지 소모를 피하고 심페기관에 무리하게 힘이 가해지는 것을 덜기 위해 매 걸음 사이에 한 쪽 다리를 잠깐씩 쉬는 것이다.
왼발을 위로 올릴 때는 밑에 있는 오른 다리를 곧게 펴서 근육이 아닌 뼈로 몸과 배낭의 무게를 지탱해 서고, 올려진 왼쪽 다리 근육의 긴장을 풀어 잠깐 휴식을 취하는 것이다. 즉 체중을 뒷다리에 싣고 몸무게가 실리지 않는 쪽으 다리 근육을 쉬게 사는 반복 동작이다. 잠깐 동안 멈추는 동작이 생기므로 속도는 느리지만 무리하지 않고 체력 안배를 할 수 있다.
호흡은 몸 동작에 맞춰야 한다. 예를 들면 뒷다리가 앞으로 전진할 때 숨을 들이쉬고, 레스트 스텝을 취하게 될 때 숨을 내쉰다. 동작 하나에 한 번의 호흡으로도 숨이 가쁘다면 한 동작에 여러 번 호흡을 해도 좋다.

3-4-1
▲ 레스트 스텝


호흡법

많은 사람들이 ‘2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬는 것’을 등산 중의 호흡법으로 알고 있다. 그러나 이것은 강한 심장을 지닌 마라토너를 위해 개발된 호흡법이다.
평소 1분 동안 마시는 공기의 양은 10

공감 비공감
twitter facebook me2day 요즘
▲ 이전글스포츠 클라이밍산악연맹2009.09.20 04:28
▼ 다음글3-3. 등산 식량과 취사산악연맹2009.09.20 04:22