3-3. 등산 식량과 취사

산악연맹 | 2009.09.20 04:22 | 공감 4 | 비공감 0
등산은 상당히 격렬한 신체 활동이므로 일상생활에서 보다 많은 에너지가 필요하다. 그리고 등산 중의 음식 섭취 또한 평소의 식생활과는 근본적으로 다른 점이 있다. 일상생활중에는 한두 끼니를 걸러도 큰 문제가 없지만, 산에서는 탈진과 악천후 속에서 적절한 영양 섭취를 못할 경우 생명을 잃을 수도 있다.
식량은 등산에 있어 생명과 결부된 중요한 것이지만 무게 때문에 등반에 장애를 주기도 한다. 여유 있고 가볍게 다녀오는 당일 산행을 제외한 장기 등반에는 식량의 무게와 조리 시간 등을 신중하게 생각하고 준비해야 등반의 효율을 높일 수 있다.
가볍고, 조리가 간단하며 적절한 영양분이 있는 식량이 맛도 있으면 더욱 좋겠지만, 등산 식량은 마치 자동차에 연료를 채우는 것과 같이 간편하게 필요한 영양소를 섭취하는 것이 우선이고 맛은 2차적인 것이다. 인체에 꼭 필요한 영양소를 가지고 합리적인 식단을 짜고, 꼭 필요한 만큼 준비해서 효율적으로 섭취하려는 노력이 필요하다.


인체에 필요한 영양소

인체에 필요한 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 그리고 물을 6대 영양소라고 한다. 이중에서 신체 조직과 활동에 필요한 에너지를 만드는 것은 탄수화물, 지방, 단백질이고 나머지는 신진대사를 돕고 조직을 구성하는 데 쓰인다.
성인의 하루 필요 열량은 평상시 2,500Cal 정도인데 등산을 할 때는 3,000Cal ~ 5,000Cal가 소모된다. 그러나 등산 중에 이 열량응 모두 섭취하기는 매우 어렵다. 그러므로 6대 영양소의 역할을 잘 이해하고 등반 상황에 맞게 효율적으로 섭취해야 한다.

탄수화물

탄수화물은 1g당 4Cal의 열량을 내는데 적어도 하루 동안 필요한 열량 가운데 50~70%를 탄수화물로 섭취해야 한다. 탄수화물은 소화 ‧ 흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 쓰인다. 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되는데 저장 능력에 한계가 올 정도로 과잉 섭취하면 피하지방으로 축적된다. 만약 체력 소모가 심해 체내에 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다. 비상식량은 탄수화물 중에서 가장 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 당분이 많이 든 식품을 선택해야한다.

지 방

지방은 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 필요 열량 중 20~30%를 섭취해야 한다. 지방은 몸 안에서 과잉 섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 만들어지기도 하지만 식물성 기름 등에 많은 불포화지방은 반드시 외부로부터 섭취해야 한다. 소화 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접 에너지원으로 사용되고 지방산은 체지방으로 축적된다.
지방은 에너지원으로 쓰이는 것은 물론 축적된 피하지방이 추위와 더위로부터 몸을 보호해 준다. 또 4시간까지 소장에 머물면서 서서히 소화되기 때문에 배고픔을 지연시켜 준다.

단백질

단백질은 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 필요 열량 중 20~30%를 섭취해야 한다. 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체 내에서 합성이 되고, 8개는 필수 아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 필수 아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능이 불가능해진다.
단백질은 근육을 비롯한 여러 가지 신체 조직의 기본 구성 요소로 세포 무게의 10~20%를 차지한다. 운동을 많이 한 근육 세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 늘지는 않는다.

탄수화물, 지방, 단백질의 균형 섭취

섭취된 음식물이 에너지원으로 변하는 것은 탄수화물 - 지방 - 단백질의 순서로 진행된다. 전력 달리기, 수영, 암벽 등반 등 단시간에 치르는 강한 운동에는 특정 근육에 저장된 글리코겐으로 에너지가 생성된다. 적당한 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같은 양으로 소모되지만, 1~2시간 정도 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방에서 얻는다.
대양을 횡단하는 새들은 이동 전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방 축절은 체중 증가로 인하여 암벽 등반에는 좋지 않지만, 장기 등반이나 원정 등반 등에는 어느 정도 체지방을 축적할 필요하다. 그러나 고소 등반에서는 축적된 체지방 보다는 그때그때 섭취하는 탄수화물에 대한 에너지 의존도가 높다.
에너지원이 충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우에는 신체 내의 단백질이 분해되어 최후의 에너지원으로 쓰인다.

무기질

무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체 조직의 구성과 신진대사에 없어서는 안 될 것들이다.
칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘려면 염분이 부족하게 되어 피로 회복이 안 되고 두통, 현기증, 소화 장애, 근육경련 등의 이상이 발생한다. 부족한 것은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 땀을 심하게 흘린 경우에는 음식을 약간 짜게 하거나 이온 음료를 마시는 것이 좋다.
비타민은 생리 기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 외부 식품으로부터 섭취해야 한다. 비타민이 부족하면 생명을 잃기도 하는데 특히 장기 등반에서는 신경을 써야 한다. 자칫 비타민 결핍으로 인해 피로 회복이 안 되는 등의 신체의 이상을 모르고 지나치기 쉽다.


물은 신체 조직의 2/3을 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산 중에는 식품으로 섭취하는 수분 외에 하루 2~3

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